Реферат на тему: "ПРИНЦИПЫ СБАЛАНСИРОВАННОГО ПИТАНИЯ"
Содержание
Правильное питание для здорового
образа жизни…………………………3
Принципы здорового
питания……………………..…………………………4
Рекомендуемые
продукты……………………………………………….……5
Нерекомендуемые
продукты………………………………………………….6
Значение витаминов и минералов для
человеческого организма………6
Как привить здоровые
привычки…………………………….……………..8
Пример меню на день следуя принципам
здорового питания……..…….9
Правильное питание для здорового
образа жизни
Человеческий организм получает почти все необходимые
вещества именно через пищу и воду. Состав продуктов питания и их свойства
непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность,
эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно
найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на
организм человека.
С питанием связаны все жизненно важные функции организма.
Оно — источник развития тканей и клеток, их постоянного обновления, насыщения
человека энергией. Неправильное питание ― как избыточное, так и недостаточное ―
способно нанести существенный вред здоровью человека в любом возрасте. Это
выражается в снижении уровня физического и умственного развития, быстрой
утомляемости, неспособности оказывать сопротивление воздействию неблагоприятных
факторов окружающей среды, снижении работоспособности и даже преждевременном
старении и сокращении продолжительности жизни. Кстати, каждой женщине, которая
следит за собой, известно, что состояние кожи напрямую зависит от состояния
пищеварительной системы, в частности кишечника, а значит, и от здорового
питания.
Но вот какой именно способ питания считать правильным? На
этот счет существует множество теорий, и чуть ли не каждый день появляются
новые. Кто-то выступает за полный отказ от мяса, кто-то провозглашает
сыроедение панацеей от всех болезней и бед, а кто-то разрабатывает сочетания
продуктов, якобы позволяющие организму достичь полной пищевой гармонии. На
самом деле, любые ограничения в питании вряд ли можно считать полезными и
приемлемыми для всех. Человеческий организм — очень сложная система, для
нормального функционирования ему требуется и мясная, и растительная пища.
Недостаток полезных веществ, содержащихся в том же мясе, например железа
высокой биологической доступности, может вызвать серьезные проблемы со
здоровьем. Правильное питание заключается не в контроле калорий и жестких
диетах, а в обеспечении организма полноценным рационом, в который входят все
необходимые для него продукты: мясо, злаки, овощи, фрукты. Подбор рациона —
одна из главных задач в правильном питании, но не менее важным является и ежедневное
следование ему. Если придерживаться основных правил здорового питания не от
случая к случаю, а постоянно, то не придется заботиться о лишнем весе, снижении
иммунитета, проблемах с волосами, кожей и здоровьем в целом.
Принципы здорового питания
Рацион
●
Правило № 1. Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не
злоупотреблять сладким.
●
Правило № 2. Ешьте как можно больше сезонных продуктов — в них
содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в
теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного
хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и
других вредных химических соединений.
●
Правило № 3. Максимально ограничьте употребление рафинированных
продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого
риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного
тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно
поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный
сахар заменить на коричневый или даже на мед.
●
Правило № 4. Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В
сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса.
Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много
сахара.
●
Правило № 5. Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго
дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы
организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым
белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки,
орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.
Режим
●
Правило № 1. Обязательно соблюдайте режим питания. Редкие приемы
пищи вредны так же, как постоянные перекусы и привычка все время что-нибудь
жевать. Здоровому человеку оптимально есть 4–5 раз в день, промежуток между
едой более 5 часов замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на
режим экономии. В результате начинают накапливаться жировые отложения.
Постарайтесь не перекусывать на рабочем месте или у телевизора. Процесс
потребления пищи в этом случае становится неконтролируемым, наступает не насыщение,
а переедание.
●
Правило № 2. Ежедневно съедайте немного свежих овощей и фруктов.
Рекомендованное количество — по 300 г тех и других. Так вы получите все
необходимые витамины и клетчатку. Очень удобно брать с собой на работу заранее
порезанное яблоко или грушу, огурец или морковные палочки.
Приготовление пищи
●
Правило № 1. Используйте для приготовления пищи несколько видов
растительного масла. Это лучший источник необходимых организму жирных кислот.
Очень хорошо, если на кухне постоянно будут несколько бутылочек с разными
маслами: оливковым, кунжутным, льняным, маслом грецкого и кедрового ореха.
Помните, что нерафинированные масла не подходят для термической обработки.
●
Правило № 2. Готовьте правильно. Сохранить все полезные вещества в
продуктах можно при минимальной тепловой обработке. Макароны или крупу рекомендуется
варить всего несколько минут. Кстати, классическая итальянская паста всегда
должна быть чуть-чуть недоваренной и заправляться растительным маслом. Мясные и
рыбные продукты обязательно должны быть термически обработаны, поскольку в них
могут находиться паразиты. Но при этом от жарки на масле лучше отказаться,
оптимальные способы — варка, запекание в духовом шкафу и приготовление на пару.
●
Правило № 3. Используйте для готовки натуральные и свежие
продукты. Любой полуфабрикат или товар длительного хранения с консервантами,
усилителями вкуса и красителями увеличивает нагрузку на организм, препятствует
выведению токсинов, замедляет обмен веществ. Кусочек курицы, запеченный в
духовке, во много раз полезнее самой качественной и дорогой колбасы из
магазина.
Рекомендуемые продукты:
Все продукты, употребляемые
человеком в пищу, можно условно разделить на «полезные» и «вредные». Полезные
продукты необходимо включать в рацион каждый день: они богаты аминокислотами,
витаминами, микро- и макроэлементами, жирными кислотами, клетчаткой. При этом
они легко усваиваются, не замедляют обмен веществ и не оказывают вредного
влияния на здоровье. К таким продуктам традиционно относят следующие:
●
Свежие ягоды, фрукты и овощи (витамин С, клетчатка).
●
Крупы и приготовленные из них каши (витамины В, Е, магний, калий,
фолиевая кислота).
●
Сухофрукты и орехи (витамины, жирные кислоты, белок).
●
Мясо птицы (белок, аминокислоты, витамины А, В, Е).
●
Рыба и морепродукты (белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D,
E, B12, кальций, фосфор).
●
Молочные продукты: сметана, творог, йогурт (кальций, белок,
аминокислоты, витамины D, A, B12, углеводы).
●
Зеленый чай (витамины, минералы, полифенолы).
●
Растительные масла, полученные методом холодного отжима
(фосфолипиды, линолевая и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E).
●
Мед (витамины, микроэлементы, глюкоза, фруктоза, фитонциды,
быстрые углеводы).
●
Зерновой хлеб (клетчатка, ферменты, аминокислоты).
Употребление этих продуктов в
правильных сочетаниях и является тем, что называют здоровым питанием, поскольку
они приносят организму несомненную пользу и способны не только поддержать
здоровье, но и укрепить его. Диетологи рекомендуют, например, есть крупы на воде
в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом. Кстати,
сочетать в салате огурцы и томаты не рекомендуется — нарезанные огурцы выделяют
особый фермент, который разрушает содержащийся в томатах витамин С. К мясу,
рыбе и птице подойдут капуста, спаржа, кабачки, редис, огурцы. Фрукты лучше
есть отдельно, до еды или примерно через час после.
Нерекомендуемые продукты:
Но употребляя в пищу полезные
продукты, нельзя забывать и об исключении из рациона продуктов «вредных» ― тех,
которые вызывают накопление в организме жиров и нарушение обмена веществ:
●
Чипсы, попкорн,
сухарики, соленые орешки.
●
Алкогольные напитки.
●
Любые полуфабрикаты и
концентраты: сухое картофельное пюре, лапша быстрого приготовления и т.д.
●
Сдобная выпечка,
особенно с высоким содержанием сахара.
●
Жареные блюда.
●
Готовые фабричные соусы,
включая майонез.
●
Копчености, колбасы.
●
Сладости.
●
Фастфуд.
●
Соки (кроме свежевыжатых),
газированные напитки.
Нежелательно и употребление сахара и
соли. Если уж отказаться от них совсем не получается, то вместо сахара можно
использовать мед, а соль использовать по минимуму, лишь чуть-чуть подсаливая
блюда. В последнее время популярными стали морская и розовая гималайская соль,
содержащие меньше хлорида натрия и больше полезных веществ.
Значение витаминов и минералов для человеческого организма
Витамины, группа незаменимых для
организма человека и животных органических соединений, обладающих очень высокой
биологической активностью, присутствующих в ничтожных количествах в продуктах
питания, но имеющих огромное значение для нормального обмена веществ и
жизнедеятельности.
От уровня витаминной обеспеченности
питания зависит уровень умственной и физической работоспособности, выносливости
и устойчивости организма к влиянию неблагоприятных факторов внешней среды,
включая инфекции и действия токсинов. В пищевых продуктах могут содержатся не
только сами витамины, но и вещества-предшественники — провитамины, которые
только после ряда превращений в организме становятся витаминами.
К настоящему времени известно и
изучено около 30 витаминов. К обеспечению здоровья человека причастны около 20
из них.
Например :
●
Витамин С - аскорбиновая кислота; до 10 г в сутки; все овощи, фрукты,
цитрусовые, белокочанная капуста, черная смородина.
Авитаминоз - ослабление
иммунитета. Цинга.
●
Витамин В1-фармацевтический диамин ( в сутки 1,5 - 2 мг) Источники питания:
семейство бобовых, печень, яичный желток
Авитаминоз: утомление,
боль в мышцах, расстройство нервной системы.
●
Витамин В2-рибофладин; в сутки 2 - 2,5 мг. Источник пищи: молочные продукты,
яйцо, семейство бобовых. Овес, геркулес.
Авитаминоз: отсутствие
аппетита, утомление, шелушение кожи, конъюнктивит (воспаление глаз).
●
Витамин В6-передоксин. От 2 до 3 мг в сутки. Источник пищи: гречиха,
геркулес, молоко, творог, сыр, куриное яйцо
Авитаминоз: снижение
аппетита, тошнота, заболевание кожи (дерматит).
●
Витамин В12-цианособоламин. О,002 мг в сутки. Источник: молоко, творог, сыр,
мясо, рыба
Авитаминоз: анемия
(малокровие).
●
Витамин Р - рутин; 25 мг в сутки; настой крапивы
Авитаминоз: разрушение
структуры кровеносных сосудов ( кровотечение в органах).
●
Витамин РР - никотиновая
кислота; 0,25 мг в сутки. Содержится в зелени, овощах, фруктах, красной и
черной смородине.
При авитаминозе сосуды
становятся ломкими.
●
Витамин U-белокочанная капуста - сок. Способствует заживлению язв.
●
Витамин A - ретинол; Содержится в рыбьем жире, печени трески, яичном желтке
и кисломолочных продуктах. Вырабатывается каротин - морковь.
Авитаминоз: куриная
слепота, различные заболевания кожи.
●
Витамин D-кальциферол: 0,001 мг; в составе кожи есть меланин, витамин D
усваивается благодаря солнечным лучам.
Минералы - это химические элементы, которые встречаются в земной
коре. Они подразделяются на две категории: микроэлементы и макроэлементы.
Организм нуждается в макроэлементах в больших количествах, тогда как
микроэлементы нужны нам в незначительных количествах. Минералы необходимы для
жизнедеятельности организма и принимают участие во многих процессах:
●
дают прочность нашему
скелету;
●
соединяют органические
структуры (белки и липиды);
●
активизируют ферментные
системы;
●
контролируют водный
баланс (осмоса и выделения);
●
регулируют
кислотно-щелочное равновесие;
●
усиливают эффект
нервно-мышечной передачи;
Минералами являются :
●
Натрий
●
Калий
●
Магний
●
Фосфор
●
Кальций
●
Цинк
●
Железо
●
Медь
●
Марганец
●
Молибден
●
Кобальт
●
Хром
●
Селен
●
Йод
Как привить
здоровые пищевые привычки?
По мнению специалистов, любую
привычку можно сформировать за 21 день. Это же утверждение касается и здорового
питания. Эти привычки совсем не сложно привить, нужно только поставить перед
собой четкую цель и ни на шаг от нее не отступать. Возьмите на заметку
несколько полезных советов:
●
Задайте себе вопрос —
почему я хочу изменить свои пищевые предпочтения? Ответ должен быть максимально
конкретным, а конечная цель достижимой. Например, похудеть на три килограмма,
улучшить цвет лица, избавиться от изжоги и т.д.
●
Ведите пищевой дневник ―
он помогает скорректировать ошибки в питании в тот период, когда еще не
закрепились новые привычки. Сегодня сделать это очень легко: практически в
любом магазине мобильных приложений можно найти специальные как платные, так и
бесплатные программы. Установив их на смартфон, вы сможете контролировать режим
питания. Когда появится потребность питаться исключительно здоровой пищей и
пить достаточно воды, то дневник станет не нужен.
●
Не торопитесь. Резкая и
полная замена привычных «вредных» блюд на новые и полезные практически в 100%
случаев приводит к срыву. Рацион нужно менять постепенно, поэтапно вводя в него
полезную пищу.
●
Откажитесь от жестких
ограничений. Не стоит заставлять себя не есть после 18.00, полностью исключить
десерты. Все эти запреты приводят к стрессу и отказу от попыток изменить
привычки в лучшую сторону. Для ужина можно выбрать простую и легко усваиваемую
пищу: овощи, фрукты, творог, куриные яйца, нежирную рыбу, белое куриное мясо. А
сладкое лучше есть в первой половине дня и в небольших количествах.
●
Рацион должен быть
разнообразным. Здоровая еда совсем не обязательно пресная и невкусная.
Существует множество изысканных блюд, которые при этом необычайно полезны для
организма.
●
Перестаньте питаться вне
дома. До того, как пищевые привычки не изменились, не посещайте кафе и
рестораны, там слишком много соблазнов. Предпочтение нужно отдавать домашней
еде.
●
Ходите в магазин только
на полный желудок. Так у вас будет меньше шансов купить что-нибудь вредное в
яркой соблазнительной упаковке.
●
Поставьте на телефон
напоминание о приемах воды и пищи, и вам будет легче придерживаться режима
питания.
●
Найдите единомышленников
― в компании всегда проще что-то менять. Очень хорошо, если вас поддерживают
близкие: семейные ужины в этом случае не превратятся для вас в проверку на
стойкость.
●
Не обращайте внимание на
нападки со стороны, просто научитесь находить достойные ответы на замечания по
поводу ваших новых пищевых предпочтений. И научитесь отказываться от угощения.
Особенно это касается совместных офисных чаепитий с конфетами и печеньем.
Пример
меню на день следуя принципам здорового питания:
Здоровое питание — это не только
полезно, но и вкусно. Докажем это на примере однодневного меню, составленного с
учетом калорийности продуктов и баланса БЖУ.
Завтрак: яичница с шампиньонами из одного целого яйца и двух белков,
кусочек цельнозернового хлеба, цикорий со сливками — 384 ккал, 25 г белков, 19
г жиров и 26 г углеводов.
Перекус: один банан и четверть плитки черного шоколада — 220 ккал, 4
г белков, 12 г жиров, 28 г углеводов.
Обед: овощной салат и суп-пюре из капусты-брокколи с курицей и
сливками — 327 ккал, 30 г белков, 14 г жиров, 21 г углеводов.
Полдник: два мандарина и яблоко — 174 ккал, 40 г углеводов, витамин
С.
Ужин: треска, запеченная с тушеными овощами — 288 ккал, 32 г
белков, 5 г жиров, 3 г углеводов.
На
ночь: стакан кефира — 76 ккал, 6 г
белков, 2 г жиров и 8 г углеводов.
При таком меню общее потребление
калорий за день составит 1470 ккал, белков ― 98 г, жиров ― 53 г, углеводов ―
153 г. Кроме того, в продуктах, входящих в состав блюд, имеется весь
необходимый набор витаминов и микроэлементов.
Вывод
Питание – это жизненно необходимый процесс для нашего
организма, хочешь жить – необходимо питаться. В результате этого процесса
человек получает энергию, строительный материал для обновления (роста)
организма, биологические активные питательные вещества, определенное воздействие
на психику.
Правильное питание способно подарить человеку здоровье,
долголетие и красоту. Оно предполагает, что в организм регулярно, в необходимом
количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные
вещества – белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины.
Здоровое питание (здоровая диета) — это питание,
обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека,
способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Соблюдение
правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями
сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение,
сердечно - сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак.
Также здоровое питание даст возможность стабилизировать вес
без насильственных ограничений, поможет избавиться от заболеваний и
предотвратить их развитие, будет содействовать восстановлению интеллектуальной
и физической энергии. То есть, правильное питание – это один из главных путей,
который приведет людей к здоровью. А здоровье, в свою очередь, даст, прежде
всего, хорошее самочувствие, а также прекрасный внешний вид и время для того,
чтобы мы могли достичь тех целей, которые ставим перед собой в жизни.
